главная карта сайта все о бане группы крови
// Обмен веществ > Осторожнее с углеводами > Овощи и метаболизм   
    

   





Овощи и метаболизм

Овощи — эта то еда, от которой легко воздержаться. Мы понимаем, что мясо с картошкой — это сочетание, которое нравится нам больше всего, потому что вместе они и правда вкусны. Тем не менее, именно овощи — это спасательный круг для обмена веществ.
Те овощи, которые мы считаем полезными, должны составлять не менее половины от всех приемов пищи и перекусов. За исключением гороха, картофеля и кукурузы, калорийность которых слишком высока, можно есть столько овощей, сколько захочется. Овощи низкокалорийны, богаты клетчаткой и питательными веществами.
Они особенно полезны до еды, потому что содержащаяся в них клетчатка заполняет желудок и вы съедаете меньше других продуктов. Прежде, чем вы станете жаловаться на то, что овощи — это невкусно, и уступите искушению добавить к ним сливочное или растительное масло, заправку или другие жиры, позвольте предложить вам несколько способов улучшить вкусовые ощущения от овощей, не навредив обмену веществ.
КАК ПРИДАТЬ ОВОЩАМ ПИКАНТНОСТЬ
Любые овощи — это углеводы. Все они относятся к углеводам полезной группы. Просто следите за тем, чтобы овощи были постными — не стоит приправлять их сливочным или растительным маслом или любыми другими жирными соусами.
Спаржа: черный перец, чесночный порошок, лимон, мускатный орех, уксус.
Брокколи: базилик, черный перец, чесночный порошок, лимон, лук, ореган.
Брюссельская капуста: каштан, лимон, майоран, мускатный орех, ореган, шалфей.
Капуста: тмин, сельдерей или мак; горчичный порошок; зеленый перец; лук; ореган; стручковый перец; уксус.
Морковь: черный перец, майоран, шнитт-лук, гвоздика, чесночный порошок, имбирь, лимон, майоран, мята, тимьян.
Цветная капуста: базилик, гвоздика, лимон, мускатный орех, паприка, петрушка, розмарин.
Огурцы: базилик, укроп, лимон, ореган, уксус.
Баклажаны: базилик, гвоздика, чесночный порошок, лимон, лук, ореган, петрушка, эстрагон.
Зеленая фасоль: базилик, сельдерей, укроп, чесночный порошок, лимон, сухой бульон с низким содержанием натрия, мускатный орех, лук, стручковый перец.
Лук: чесночный порошок, зеленый перец, мускатный орех, красный перец.
Помидоры: базилик, лавровый лист, черный перец, сельдерей, карри, укроп, чесночный порошок, лук, ореган, шалфей, чабер, тмин.
БРОККОЛИ - БОЧКАМИ... ИМЕННО ТАК нужно есть этот овощ, который
РАСТВОРЯЕТ ВЕС! В сырой брокколи всего двадцать пять калорий на чашку, которой вы наедитесь досыта. Благодаря своей жилистости этот овощ переваривается постепенно, обеспечивая постепенное высвобождение «топлива», так что организму более чем хватает энергии на сжигание калорий, и вы пользуетесь всеми преимущества термогенеза.
ОХ, ПОДАЙТЕ ГОРОХ! НО ТОЛЬКО ПОЛЧАШКИ. Богатый клетчаткой и витаминами, а особенно витамином С, горох обеспечивает вам метаболический рост. И все же ограничьте его потребление до ?  чашки в день, поскольку его калорийность совсем не так мала, как у других овощей.
ЦВЕТНАЯ КАПУСТА. Цветная капуста известна как продукт, препятствующий возникновению злокачественных опухолей, однако у нее есть еще одно преимущество: она помогает ускорять обмен веществ. Потому что содержащаяся в ней клетчатка продлевает процесс усвоения углеводов цветной капусты. Если кто-то в вашей семье не слишком жалует этот овощ, пойдите на хитрость — смешайте ее с картофельным пюре. Ваша семья получит больше клетчатки и витаминов при меньшей калорийности и даже не почувствует разницу во вкусе.
БАТАТ! Для разнообразия вместо печеного картофеля попробуйте батат, размер которого будет равен вашему кулаку. В батате гораздо больше питательных веществ, чем в его белом собрате, но клетчатки столько же — ее хватит, чтобы продлить период усвоения углеводов. (Белый картофель тоже не плох, если есть его вместе с волокнистой кожицей.) В качестве приза вам достается уйма бета-каротина - это сильный антиоксидант, помогающий организму бороться с такими болезнями, как заболевания сердца и рак.
ТОМАТНЫЙ СОУС - НЕ ТОЛЬКО ДЛЯ МАКАРОН! Томатный соус богат питательными веществами и не сказывается на весе так, как другие жирные соусы. Возьмите консервированную томатную пасту (в ней много клетчатки) и добавьте к ней чеснок, ореган и перец. Используйте как подливку для различных злаков, например, ячменя, пшеничной крупы, кускуса или пшена. Либо нанесите на печеный картофель и добавьте перца.
ЗАБУДЬТЕ, ЧТО НА ЛАНЧ МОЖНО ЕСТЬ САЛАТ-ЛАТУК. Удивительно, но если салат состоит из салатных листьев, приправленных в основном овощами, обмен веществ ускоряется гораздо меньше, чем мог бы. Прежде всего, низкокалорийные овощи содержат слишком мало калорий, чтобы стать хорошим источником энергии. Кроме того, еда из одних только углеводов не обеспечит вам длительное чувство сытости, и уже через час или два вы снова почувствуете голод и готовность съесть что-нибудь еще. Более того, добавив всего ложку цельножирной заправки, вы получите пятьсот дополнительных калорий, которые абсолютно вам не нужны (и вызывают увеличение веса на полкилограмма в неделю). Поэтому, если вам хочется быть поджарым и сытым, добавьте в овощной салат чуть больше питательных углеводов группы «всегда», а также «хороших» белков или «дружественных» жиров.
Имейте в виду, что консервированные овощи не так питательны, как замороженные или свежие. Часть содержащихся в них витаминов переходят в воду, в которой овощи консервируются, кроме того, в процессе консервации к ним добавляется еще и натрий. Тем не менее, лучше есть консервированные овощи, чем не есть овощи вообще. (Если вы едите консервированные овощи, то уменьшите содержание натрия, промыв ово-
щи под струей холодной воды.) Если вам нравятся консервированные фрукты, покупайте те, которые консервируют не в сиропе, а в воде или собственном соку. Добавление сиропа переводит углевод из группы «всегда» в группу «иногда». Поэтому ешьте как можно больше свежих и замороженных фруктов и овощей.
Увеличить содержание овощей в пище довольно просто. Кроме того, с ними к вам быстрее придет сытость.

  • Заказывайте пиццу с овощной начинкой, а макароны с грибами, брокколи и другими овощами.
  • Гамбургеры собирайте из салатных листьев, помидоров и брюссельской капусты.
  • Бурритос ешьте с перцем, луком и салатными листьями.
  • К супам и соусам для макарон добавляйте шпинат.
  • Нарежьте перец, лук и шпинат и посыпьте ими омлет.

Овощи должны заполнять не менее трети тарелки.
Заказываете китайскую кухню? Вместо цыпленка с рисом закажите китайскую брокколи, стручковый горох или фасоль с цыпленком и рисом. Наполните желудок овощами и съешьте меньше риса и цыпленка, сэкономив тем самым калории.
НЕ СТОИТ НАБРАСЫВАТЬСЯ НА ОВОЩНЫЕ ЧИПСЫ. Всем нам хочется думать, что если только блюдо содержит овощи, то это уже здоровая пища. И все же не всегда происходит именно так. Ложка за ложкой, и вот по калорийности мы догоняем их заменители с полным содержанием жира.
Фактически питательность свежих и замороженных фруктов и овощей одинакова. Если дома у вас овощи всегда портятся, и из-за этого их нельзя добавить в еду, пользуйтесь замороженными — делать с ними пиццу, добавлять в соус для макарон, жарить их, класть в омлет, запеканку или суп.
В полезных углеводах есть фотохимические элементы — питательные вещества, которые защищают от болезней и содержатся только в растительной пище. Считается, что употребление фотохимических элементов в пищу укрепляет иммунитет, помогает замедлить процесс старения и предотвратить рак, заболевания сердца, инсульт, высокое кровяное давление, катаракту, остео-пороз и инфекции мочеиспускательных путей.
Будьте осторожны: ваша конечная цель — это десять порций по Уг чашки овощей в день (или даже больше), но если вам не нужны скопление газов, боли в животе и диарея, не увеличивайте объем съедаемых овощей сразу. Добавляйте их в свой рацион постепенно. Для начала добавьте к обычному количеству всего 1 чашку, и далее добавляйте по чашке каждую неделю.
И вишенка сверху
Некоторые считают, что фрукты вызывают увеличение веса, потому что их сладкий вкус вреден для нашего организма.
Это не так.
Когда вы едите фрукты и овощи, сахар поступает в
организм вместе с клетчаткой, большим количеством воды и очень важных витаминов и минералов. В свою очередь, рафинированный сахар, содержащийся, например, в конфетах, попадает в организм в концентрированном виде, резко поднимает уровень сахара в крови, а если и несет с собой питательные вещества, то очень мало.
В зависимости от того, сколько порций углеводов вам было выделено по таблице, вы можете съедать то или иное количество порций фруктов. Из приведенного ниже списка вы узнаете, чему равна одна порция фруктов и сколько порций фруктов в день вам нужно съедать для того, чтобы ускорить свой обмен веществ.
Обратите внимание, фруктовый сок не включается в порции фруктов — мы не советуем вам его пить. В фруктовом соке нет клетчатки, поэтому он не обладает эффектом ускорения обмена веществ, как обычный фрукт.
ГОЛУБИКА ПРОСТО ПОДАРОК! У богатой клетчаткой и антиоксидантами голубики множество плюсов. Тесты на животных показали, что голубика защищает организм, и особенно мозг, от старения. Также как и клюква, голубика предотвращает инфекции мочеиспускательных путей.
ИЗЮМ? ИЗУМИТЕЛЬНО! НО ТОЛЬКО ПОЛЧАШКИ. Калорийный изюм богат ускоряющими обмен веществ углеводами и множеством витаминов и минералов. Бонус: в изюме содержатся сильные антиоксиданты. Подмешивайте его к салатам, йогурту и овсянке или же используйте как сладкую приправу к рису и макаронам.
ХОЧЕТСЯ СЛАДКОЙ ЗАКУСКИ? ВОЗЬМИТЕ ЯГОД. В одной чашке малины восемь граммов клетчатки (в четыре раза больше, чем в кусочке хлеба из цельной пшеничной муки). На втором месте черника — семь граммов на чашку. Клетчатка замедляет пищеварение и продлевает процесс усвоения углеводов из ягод на еще более длительный период. Сочетание ягод с «хорошими» белками и «дружественными» жирами — это идеальное средство для ускорения обмена веществ. Ягоды помогут вам удовлетворить тягу к сладкому, не съев при этом лишних калорий.
ЗАПРЕТ НА БАНАНЫ? ОН НУЖЕН В ОДНОМ СЛУЧАЕ. Банановые чипсы жарят на жирах, засоряющих артерии, а большая часть калорий берется не из ускоряющих обмен веществ углеводов, а из жиров. Свежие бананы, напротив, богаты питательными веществами и способствуют ускорению метаболизма.
РОЗОВЫЙ И КРАСНЫЙ ГОРАЗДО ЛУЧШЕ БЕЛОГО. ЕСЛИ ЭТО ГРЕЙПФРУТ. Любые фрукты и овощи полезны для здоровья и способствуют ускорению обмена веществ. Однако чем ярче цвет овоща или фрукта, тем больше в нем фотохимических элементов. Мы часто говорим: чтобы получить максимум питательных веществ, «ешьте все цвета радуги».
ДНЕВНАЯ ПОРЦИЯ ФРУКТОВ


Число, которое вы получили в шаге 1

Ваш уровень

Дневная порция фруктов

1200

12

2

1300

13

2

1400

14

2

1500

15

2

1600

16

2,5

1700

17

2,5

1800

18

3

1900

19

3

2000

20

3

2100

21

3

2200

22

3,5

2300

23

4

2400

24

4

2500

25

4

2600

26

4,5

2700

27

4,5

2800

28

5

2900

29

5

3000-3100

30

5,5

3200

31

6

3300-3400

32

6

3500

33

6,5

В большинстве случаев, чтобы предотвратить чувство голода, вы будете съедать порцию фруктов с порцией протеина, например, йогуртом, или порцией жиров, например, орехами.
Энергетические батончики
В последнее десятилетие активно рекламируются «энергетические» батончики. Многие из наших новых клиентов рассказывают, что иногда съедают два-три батончика в день и часто заменяют ими приемы пищи — в конце концов, это очень удобно. Многим они нравятся из-за того, что по вкусу такие батончики напоминают конфеты.
Действительно, похоже. Многие энергетические батончики служат питательными эквивалентами «сникерсу». Нам они видятся витаминным приложением в конфетной оболочке. Поскольку большинство закусок подвергаются сильной обработке, содержат много лишнего сахара и жиров (обычно гидронизированных) и почти не содержат клетчатки, они относятся к группе вредных углеводов. Однако, если на ланч вы собирайтесь взять из торгового автомата пару пакетиков «M&M's», то уж лучше выбрать энергетический батончик, так как в многих батончиках очень мало насыщенных жиров, а нередко несколько граммов клетчатки и добавки витаминов и минералов.
ХЛЕБА НЕ НУЖНО, СПАСИБО. Именно это нужно говорить каждый раз, приходя в ресторан. Сервируете ли вы хлеб перед едой, когда обедаете дома? Хочется верить, что нет. Многие совершают ошибку, съедая с хлебом больше калорий до еды, чем следует съесть всего. Кроме того, большинство съедает гарнир, подаваемый с основным блюдом, потребляя за один раз больше порций злаков, чем их требуется на целый день. Что еще более неприятно для вашего обмена веществ, так это то, что хлеб, подаваемый перед едой, чаще всего выпечен из рафинированной муки. Это значит, что в нем нет дающей чувство сытости клетчатки, и, следовательно, выше вероятность переесть. Поэтому лучший вариант — отказаться даже от искушения лежащего перед вами хлеба. Попросите, чтобы хлеб вам даже не приносили.
СУХОЙ ЗАВТРАК? ЗАПЕЙТЕ ЕГО ОБЕЗЖИРЕННЫМ ИЛИ ОДНОПРОЦЕНТНЫМ МОЛОКОМ. Значительная часть витаминов (многие из которых превращают пищу в полезную энергию и просто необходимы для быстрого обмена веществ) из обогащенных завтраков растворяется в молоке.
РИСОВЫЙ ПИРОГ. СБЫЛАСЬ ДИЕТИЧЕСКАЯ МЕЧТА? Вариант неплохой, однако производится обычно не из цельной муки, а к некоторым их видам добавляется и сахар. Кроме того, пожевав рисового пирога, вам может снова захочется того, что вы, наверняка, и искали с самого начала — хлеба. Так что поищите в магазинах здоровой пищи цельные рисовые пироги с бурым рисом.
УСПЕХИ КИМ
Ким пришла к нам в надежде сбросить «эти последние пять килограммов». Как у большинства других наших клиентов ее рацион включал в себя множество рафинированных углеводов, таких как булочки и белый рис, и далеко не редкие конфеты, содовую и другие вредные углеводы. Ким испытывала перепады активности по несколько раз в день и часто уставала настолько, что у нее уже не было сил на вечернюю тренировку в спортзале.
Мы посоветовали Ким сразу переходить к схеме ускорения обмена веществ. Ким заменила многие из съедаемых ею рафинированных углеводов и сахарных сладостей цельными злаками. На завтрак вместо кукурузных хлопьев она стала есть овсяные, а, решив перекусить, вместо крекеров «Twizzlers» ела «Ry-Krisp». Вскоре Ким сообщила, что чувствует себя гораздо более сытой (клетчатка, содержащаяся в продуктах из цельного зерна, помогала ей наполнить желудок). Она пришла в восторг: «Я больше не чувствую себя постоянно голодной!» На самом деле, теперь она не чувствовала голода до следующего приему пищи. Еще один плюс — у нее больше не возникало непреодолимого желания съесть еще одну пачку «Twizzlers». Исчезла тошнота, вызванная высоким уровнем сахара в крови. Более того, она чувствовала в себе гораздо больше энергии и больше не испытывала приступов слабости,
Ким потеряла «последние пять килограммов» за пять недель. Произошло это четыре года назад, но вес остается прежним.




Элитные стоматологические клиники Москвы
          

 

             ВВЕРХ           >