главная карта сайта все о бане группы крови
// Обмен веществ > Пропущенная пища > Похудение: перекусить вовремя   
    

   





Похудение: перекусить вовремя

Рассчитайте свои трапезы так, чтобы между ними было не больше 4-5 часов. Стремиться надо к тому, чтобы подкрепляться каждые два-четыре часа. Это обеспечивает постоянное поступление топлива в ваше тело, оно не будет ощущать угрозы голодания и перестанет запасать калории и жир. Если вы постоянно подкармливаете свое тело, происходит постоянный термогенез, и калории сжигаются весь день. Более того, вы никогда не испытываете сильного голода и, соответственно, не переедаете. И, наконец, постоянная поддержка энергии предотвращает взлеты и падения в энергетическом уровне, а также колебания в настроении. Это позволяет вам сохранять всю энергию для каждодневной деятельности, а также для тренировок.
Планируйте свой день так, чтобы между трапезами было не больше пяти часов. Если вы знаете, что день будет трудный и поужинаете вы поздно, перекусите позже вечером. К примеру, вы обычно едите ланч в полдень, потом подкрепляетесь в три часа и ужинаете в шесть, но сегодня вы не сможете поужинать раньше 8.30, поэтому после обеда обязательно перекусите в промежуток между 4 — 4.30.
Лишняя пища – лишний вес
Ключ к тому, чтобы сжигать избыток калорий: распределите то же самое количество пищи (калорий), что вы обычно съедаете, на весь день. Не совершите ошибку — не ешьте больше пищи, чем обычно. Если вы простодобавите перекусы к обычным трапезам, вы увеличите количество калорий, а значит, начнете поправляться. Но вы же не будете каждые четыре часа съедать полную порцию?
Ваша цель — уменьшенные, хорошо сбалансированные порции.
Ужин в ресторане? Еще до того, как вам принесут ужин, попросите упаковать половину, чтобы забрать это домой. Обычно в ресторанах очень большие порции, в них слишком много жиров и они очень калорийны, так что ваш обмен веществ нарушится. Сберегите половину порции для следующего дня.
К примеру, если вы обычно съедаете на ланч бутерброд с индейкой, банан и йогурт с пониженным содержанием жира, разделите его на три части. Съешьте йогурт или половину бутерброда часов в 10, одну треть — во время ланча, а последней третью заморите червячка во второй половине дня. (Только придерживайтесь наших указаний и сочетайте в правильных пропорциях углеводы, белки и жиры).
Или же съешьте половину того, что считается для вас обычным ланчем, а подкрепитесь утром и во второй полвине дня чем-нибудь из нашего списка закусок. Обе возможности хороши — вы будете съедать то же количество пищи, что и раньше, но станете сжигать больше калорий.
Как можно распределитб ланч, чтобы сжигать больше калорий и есть меньше? Это просто. Вот вам примеры типичнее ланчей и способен распределять их, если хотите подстегнуть обмен веществ.
Типичный ланч: бутерброд с цыпленком, зеленый салат с обезжиренной заправкой, апельсин.
Разделите но: За полтора часа до ланча съешьте половину салата и половину апельсина. Во время ланча съешьте половину бутерброда и оставшуюся половину апельсина. А через три часа съешьте вторую половину бутерброда и остаток салата.
Типичный ланч: чечевичный суп, печеная картофелина с обезжиренным йогуртом и луком и паровые овощи. Разделите его: за два часа до ланча съешьте половину супа и половину овощей, во время ланча — вторую половину супа и половину картофелины с йогуртом, остаток картофелины и овощей съешьте через три-четыре часа.
Типичный ланч: вермишель с креветками и кальмарами, брокколи (всего три чашки), морковка, цуккини, сладкий перец* огурец, и кусочки сельдерея (тоже три чашки). Разделите ею на три равные части. Одну часть съешьте за два часа до ланча, одну — во время ланча, последнюю — через три-четыре часа.
Вредные привычки и похудение
Определите, какие привычки мешают вам поддерживать обмен веществ на должном уровне. После того, как вы это выясните, пользуйтесь нашими рекомендациями, чтобы исправить подавленный обмен веществ.
Вы едите всего три раза в день (завтрак, ланч, ужин)
Утро:
Съешьте треть от вашего обычного завтрака Ланч:
Съешьте треть от вашего обычного завтрака Середина дня:
Съешьте треть от вашего обычного завтрака Ужин:
Не нужны никакие изменения, только прочитайте предыдущие разделы и решите, какую пищу вам следует выбрать
Вы едите только дважды в день (ланч и ужин)
ВАРИАНТ 1:
Утро:
Съешьте половину завтрака
Ланч:
Съешьте половину завтрака
Середина дня:
Выберите любую из наших закусок, или половину ужина
Ужин:
Съешьте половину ужина
ВАРИАНТ 2:
Утро:
Выберите любую из наших закусок
Ланч:
Съешьте половину завтрака или любую из наших закусок
Середина дня:
Выберите  любую  из   наших  закусок,  или   половину ужина
Ужин:
Съешьте половину ужина
Вы едите три раза в день и подкрепляетесь только один раз
ВАРИАНТ 1:
Утро:
Выберите любую из наших закусок
Ланч:
Съешьте свой обычный завтрак
Середина дня:
Выберите любую из наших закусок
Ужин:
Съешьте две трети ужина
ВАРИАНТ 2:
Утро:
Выберите любую из наших закусок
Ланч:
Съешьте две трети завтрака
Середина дня:
Выберите любую из наших закусок
Ужин:
Съешьте ваш обычный ужин
Вы едите три раза в день и один или более раз перекусывает высококалорийной пищей (сладкие батончики, пончики, выпечка, печенье, чипсы). Придерживайтесь следующих рекомендаций:
Утро:
Выберите любую из наших закусок
Ланч:
Съешьте три четверти обычного завтрака
Середина дня:
Выберите любую из наших закусок
Ужин:
Съешьте три четверти ужина
Вы пропускаете две трапезы из трех (съедаете только ланч или только ужин), зато выпиваете много кофе или содовой, чтобы зарядиться энергией, которую не получаете с пищей. Придерживайтесь следующих рекомендаций:
Утро:
Выберите любую из наших закусок
Ланч:
Выберите любую из наших закусок
Середина дня:
Выберите любую из наших закусок
Ужин:
Выберите любую из наших закусок
Список закусок
Примечание: Эти размеры закусок рассчитаны на людей, стоящих на самых низких уровнях нашего плана. Ваши порции могут быть больше, только проверяйте, чтобы к концу дня вы не превысили свой дневной объем.
ВЫБЕРИТЕ ЛЮБОЙ ВАРИАНТ ИЗ СПИСКА А И ЛЮБОЙ ВАРИАНТ ИЗ СПИСКА В
УГЛЕВОДЫ
Хлеб из непросеянной ржаной муки — 1 ломтик
Хлеб ржаной цельнозерновой — 1 ломтик
Хлеб из цельной пшеничной муки — 1 ломтик
Пита из цельной пшеничной муки — 1/2 большой питы
Тортилья из цельной пшеничной муки, диаметром 6-8 дюймов — 1 штука
Оладьи или вафли диаметром 4 дюйма — 1 штука
Сухие завтраки: сделайте для себя взбадривающую смесь из мюслей и овсяных хлопьев с орешками — всего 1 чашка. Сложите в пакет и носите с собой.
Крекеры ржаные — 4 штуки
Маленькие пшеничные крекеры — 10 штук
Яблоко — 1 маленькое
Яблочный сок без сахара — 1 чашка
Абрикосы — 4 штуки
Бананы — 1 маленький
Черная смородина — полчашки
Черника — полчашки
Консервированные фрукты — полчашки
Дыня-канталупа — половина
Черешня — 1 чашка
Сушеные фрукты — полчашки
Грейпфрут — 1 маленький
Виноград — 20 виноградин
Киви — 2 штуки
Манго — половина большого
Нектарины — 1 большой
Апельсин — 1 большой
Персики — 1 большой
Груши — 1 маленькая
Кусочки ананасов — полчашки
Клубника — полчашки порезанной или 1 чашка целой
Ячмень — полчашки
Макароны — полчашки
Бурый рис — полчашки
Попкорн воздушный без масла и без соли — 3-6 чашек
Крендельки — 1 большой (80-100 калорий) Супы:
Овощной — 2 чашки
Минестроне — полторы чашки
Грибной — полторы чашки
Картофельный с луком — полторы чашки
Томатный — полторы чашки
Овощи и ячмень — полторы чашки Овощи:
Можно есть любые овощи в неограниченных количествах (без соусов! — не добавляйте салатные заправки, сливочное масло, растительное масло и т.д.), за исключением горошка, картофеля и кукурузы.
Кукуруза — 1 средний початок
Горошек — полчашки
Картофель печеный — 3 унции
БЕЛКИ:
Бобы всех видов — 1 чашка Бобы в стручках — 1 чашка
Молочные продукты:
Сыр с пониженной жирностью всех видов — 1 унция (1 ломтик из упаковки)
Сыр обезжиренный всех видов — 1 унция
Творог 2% жирности — четверть чашки
Творог 1% жирности или обезжиренный — полчашки
Яйца, вкрутую — 1
Яичные белки — 4
Фета пониженной жирности — 1 унция
Молоко 1% или обезжиренное — 1 чашка
Моццарелла обезжиренная — 1 унция
Моццарелла частично из снятого молока — 1 унция (1 ломтик из упаковки)
Соевый сыр обезжиренный — 1 унция
Соевый сыр жирный — 3/4 унции
Соевое молоко, жирное и пониженной жирности — полторы чашки
Йогурт жирный — 1/3 чашки
Йогурт пониженной жирности — полчашки
Йогурт обезжиренный с сахаром — 1/3 чашки
Йогурт обезжиренный без сахара — 1 чашка
Рыба/морепродукты (в любом виде, кроме жареной): Окунь — 2 унции Моллюски на пару — 10 Треска — 2 унции Крабы — 2 унции Камбала — 2 унции Морской окунь — 2 унции
Палтус — 2 унции
Мясо омара — полчашки
Устрицы очищенные — 1/3 чашки
Сайда — 2 унции
Лосось — 2 унции
Сардины — 2 унции
Гребешки — 2 унции
Креветки — 5
Люциан — 2 унции
Кальмар — 2 унции
Меч-рыба — 2 унции
Тунец консервированный в собственном соку — 2 унции
Мясо:
Бекон канадский — 2 длинных ломтика
Бекон канадский особо постный — 3 длинных ломтика
Бекон турецкий — 2 длинных ломтика
Бекон турецкий особо постный — 3 длинных ломтика
Говядина, лопатка, запеченная, только постная — 2 унции
Говядина, филей, весь жир срезать — 2 унции
Ветчина, запеченная, только постная — 2 унции
Баранья котлета, филейная часть, только постная — 2 унции
Птица:
Грудка цыпленка не жареная — 2 унции
Грудка индейки — 2 унции
Тофу:
Соевая крошка — полчашки
Тофу, запеченный или гриль — 2 унции
Вегетарианский бутерброд — 1 обычного размера
ЖИРЫ:
Авокадо, размятое — четверть чашки Миндальное масло — 1 столовая ложка без верха Миндаль целиком — 14 Бразильские орехи — 4
Масло кешью — 1 столовая ложка без верха Орехи кешью — 11
Каштаны европейские печеные — ]/4 чашки Фундук — 11
Макадамия — 5 орехов
Ореховая смесь — 2 столовые ложки
Арахисовое масло — 1 столовая ложка без верха
Арахис — 20 орехов или 2 столовые ложки
Пекановые орехи — 7 половинок или 2 столовые ложки
Кедровые орешки — 2 столовые ложки
Фисташки — 2 столовые ложки
Тыквенные семечки — 2 столовые ложки
Подсолнечные семечки — 2 столовые ложки
Тахин (кунжутное масло) — 1 столовая ложка без верха
Грецкие орехи рубленые — 2 столовые ложки
Растительное масло:
Рапсовое — 2 чайные ложки
Кукурузное — 2 чайные ложки
Оливковое — 2 чайные ложки
Арахисовое — 2 чайные ложки
Сафлоровое — 2 чайные ложки
Соевое — 2 чайные ложки
Соевое/льняное семя — 2 чайные ложки
Подсолнечное — 2 чайные ложки
Салатные заправки/намазки на бутерброды: если вы будете использовать обезжиренные салатные заправки и обезжиренные намазки на бутерброды, вы обойдетесь без излишка калорий и жиров. Если вы ограничите эти заправки 4 столовыми ложками, все равно убережетесь от излишка жиров.
Сырная низкокалорийная - 6 столовых ложек без верха
Французская низкокалорийная - 6 столовых ложек без верха
Итальянская низкокалорийная — 12 столовых ложек
Итальянская обычная — 2 столовых ложки
Майонез обычный низкокалорийный — 2 столовых ложки
Соус «Тартар» низкокалорийный — 3 столовых ложки без верха
«Тысяча островов» низкокалорийная — 4 столовых ложки без верха
Уксус и оливковое масло — полторы столовых ложки
Оливки всех видов — 20
Эти закуски — здоровая альтернатива чипсам в указанном количестве. В каждой имеется порция углеводов и порция белков.
Цыпленок с лапшой — 1 чашка
Овощи с говядиной — 1 чашка
Горошек — 1 чашка
Чечевица — 2 чашки
Черные бобы и овощи — 2 чашки
Итальянское минестроне — 2 чашки
Чечевица и морковь — 2 чашки
Горошек и морковь — 2 чашки
Суши:
Авокадо и огурец с бурым рисом (6 кусочков) Примечание 6 кусочков суши с бурым рисом содержат 1 порцию углеводов, 3/4 «дружелюбных» жиров
Соевые чипсы — 30 штук
Вы все еще голодны, хотя заморили червячка? Наедайтесь досыта овощами (кроме горошка, картофеля и кукурузы), только не добавляйте в них растительного масла, жирных салатных заправок и жирных соусов.




Элитные стоматологические клиники Москвы
          

 

             ВВЕРХ           >