главная карта сайта все о бане группы крови
// Обмен веществ > Лишний вес и мышцы > Если на спорт не хватает времени   
    

   





Если на спорт не хватает времени

Иногда на разработку мышц всего тела времени просто не хватает. Но не отчаивайтесь. Ваша тренировка будет быстрой и эффективной, если вы сосредоточитесь на 4-х основных группах мускулов: на груди, ногах, спине и животе. Это предпочтительнее, чем работать с более мелкими группами мышц, потому что в упражнениях разрабатывается большее количество мускулов, которые будут сжигать больше калорий. Ноги, грудь, спина и живот составляют большую часть нашего тела, поэтому, если вы спешите, сосредоточьтесь именно на них. Мужчины, когда их поджимает время, часто предпочитают заниматься бицепсами и трицепсами. Уделяй они вместо этого внимание спине и груди — пользы было бы куда больше. На спине и груди мускулов действительно больше, чем в бицепсах и трицепсах, но это не единственная причина. Дело в том, что занимаясь крупными группами мышц, вы попутно разрабатываете и мелкие тоже.
Женщины, с другой стороны, обычно уделяют внимание бедрам, стараясь сделать их стройными, в то время как стоило бы разрабатывать более крупные мышцы ног.
Чтобы вам было проще, мы разделили все предлагаемые упражнения на категории: для спины, для живота, для ног и для груди. В отдельную категорию мы выделили упражнения для более мелких групп мускулов. Их можно выполнять, когда вы не торопитесь, когда у вас появляется свободная минутка на работе или даже дома перед телевизором. Помните, упражнения для четырех больших групп мышц очень важны и помогут существенно ускорить ваш обмен веществ, но наилучшие результаты вы получите, только если будете разрабатываться все мышцы тела комплексно.
СОВЕТ:
Живот
Тренируем осанку. Чтобы удерживать спину прямой, нужно не только расправлять плечи. Ваш живот должен быть все время подтянутым. Если сейчас ваш пресс вызывает у вас недовольство, тренируйте идеальную осанку день за днем, и результаты вас приятно удивят.
Груде
Целуем пол между отжиманиями Дотягивайтесь до пола губами во время отжиманий, и можете быть уверены, что выполняете их идеально правильно.
Перебрасываемся мячом
Выберите мяч потяжелее и бросайте его партнеру. Это удачная возможность совместить тренировку с развлечением.
Ноги
Не допустите распространенной ошибки! Мужчины, как правило, концентрируются на верхней части тела и забывают о ногах. Женщины же работают только с бедрами. И те, и другие не учитывают того, что мышцы ног очень крупные, и для максимального ускорения обмена веществ правильнее разрабатывать именно их.
Спина
Вы можете тренировать верхнюю часть тела на брусьях. Разрабатывайте мышцы спины и рук, передвигаясь между перекладинами.
Вместо того чтобы толкать, попробуйте тянуть. Как правило, в течение дня нам чаще приходится толкать что-либо от себя, чем тянуть на себя. Из-за этого мускулы спины не получают достаточной для них нагрузки. Как результат — портится осанка, сутулятся плечи. Сильные же спинные мышцы заставляют плечи оставаться развернутыми, придавая вам уверенный в себе вид; поддерживают высокую посадку груди.
Снижение веса: спортивные упражнения
Выполнять все упражнения подряд не нужно: выберите по паре для каждой группы мышц. На следующем занятии попробуйте проделать уже другие упражнения.
Большинство «домашних» упражнений можно выполнять и в спортзале. Мы советуем вам нанять тренера хотя бы на первый визит туда. Тренер поможет вам ознакомиться со спортивным оборудованием и подскажет, как его правильно использовать — а это очень важно, если вы хотите избежать травм и добиваться максимального результата на занятиях.
Обратите внимание: мы упоминаем только основные группы мышц, задействованные в каждом упражнении. На самом деле вместе с ними разрабатываются еще и группы мышц помельче.
Отжимания (грудь, плечи, спина)
Обопритесь руками об пол, поставив их на ширину плеч. Ноги вытяните назад, так, чтобы тело было прямым. Теперь сгибайте руки в локтях, опускайтесь грудью к полу и разгибайте руки снова.
В облегченном варианте можно согнуть ноги и удерживать вес тела на руках и коленях. Голову держите прямо, следите, чтобы она не опускалась.
Начните с десяти отжиманий, обычных или облегченных. Усложняйте упражнение, повторяя его до трех раз. После этого можно увеличить количество отжиманий. Следующий шаг — накачивание пресса с использованием гантелей.
Толкаем стену (грудь)
Обопритесь руками на стену. Руки расположите на ширине плеч. Стоя в шаге от стены, толкайте ее с максимальной силой, будто пытаясь сдвинуть с места. Удерживайте это положение 30 секунд. Выполните 3 раза.
Играем в Супермена (спина)
Ложитесь на живот и вытяните руки вперед. Теперь поднимите правую руку и левую ногу так высоко, как сможете и удерживайте это положение 10 секунд. Повторите упражнение для левой руки и правой ноги. Повторить 10 раз. Упражнение выполнить 3 раза.
Сжимаем мяч (спина)
Возьмите надувной мяч и изо всех сил примите его к груди. Удерживайте это положение 30 секунд. Выполните 3 раза.
Качаемся на перекладинах (руки, спина)
Повиснув на перекладинах, перебирайтесь с одной на другую на руках в течение 30 секунд. Выполните 3 раза.
Эластичный шнур для плеч
Наступите на один конец шнура, другой зажмите в руке. Теперь вытяните эту руку вверх. Опустите локоть до уровня
плеча и снова выпрямите руку так, чтобы она оказалась над
головой.
Повторить 12 раз. Упражнение выполнить 3 раза.
Качаем плечи
Возьмите по гантели в каждую руку. Ноги поставьте на ширину плеч. Поднимайте гантели над головой, опуская локти до уровня, на котором они образуют прямой угол. Следите за осанкой, мышцы живота должны быть напряжены. Повторить 12 раз. Упражнение выполнить 3 раза.
Тренируем бицепсы
Возьмите по гантели в каждую руку. Ноги поставьте на ширину плеч. Медленно сгибайте и разгибайте руки в локтях, поднимая гантели. Следите за тем, чтобы запястья оставались обращены к вам, а тело было неподвижным. Повторить 12 раз. Упражнение выполнить 3 раза.
Эластичный шнур для бицепсов
Наступите на один конец шнура, другой зажмите в опущенной руке. Шнур должен быть уже натянут. Медленно сгибайте и разгибайте руку в локте, оттягивая шнур к плечу. Следите за тем, чтобы запястье оставались обращенным к вам, спина прямой, а тело неподвижным. Сгибайте только руку в локте. Повторить 12 раз. Упражнение выполнить 3 раза.
Гантели для трицепсов
Наклонитесь вперед примерно на 45 градусов. Возьмите гантели и удерживайте их так, чтобы руки от плеча до локтя были параллельны полу. Предплечья отведите назад. Медленно вернитесь в исходную позицию. Повторить 12 раз. Упражнение выполнить 3 раза.
Качаем трицепсы
Возьмите гантель и поднимите ее над головой. Удерживая руку от плечевого до локтевого сустава строго вертикально, согните локоть назад, так, чтобы гантель почти касалась плеча. Медленно выпрямите руку.
Повторить 12 раз для каждой руки. Упражнение выполнить 3 раза. По мере того, как вы будете становиться сильнее, вес можно увеличивать.
Эластичный шнур для трицепсов
Наступите на один конец шнура, другой зажмите в руке и отведите ее за голову, согнув в локте. Теперь выпрямите руку, так, чтобы локоть оставался возле уха. Можете удерживать его другой рукой. Медленно согните рабочую руку снова. Повторить 12 раз для каждой руки. Довести выполнение упражнения до 3 раз.
Тренируем осанку (живот)
Держите плечи развернутыми, а живот — напряженным. Спина должна быть прямой. Выполнять в течение всего дня.
Дощечка (живот)
Станьте на колени и обопритесь об пол на предплечья, кулаки вместе. Теперь выпрямите ноги, так, чтобы удерживать вес тела только на руках и пальцах ног. Спина должна оставаться прямой, напрягайте мускулы живота, чтобы не прогибаться вниз. Оставайтесь в таком положении так долго, как сможете. Выполнить 3 раза.
Пожимаем плечами (живот)
Ложитесь на спину, согните ноги в коленях. Руки сложите на груди. Удерживая таз неподвижно, приподнимайте плечи и опускайте, так, чтобы они коснулись пола. Высоко не тянитесь — сантиметров 5-7 будет достаточно. Повторить 20 раз. Упражнение выполнить 3 раза.
Поджимаем ноги (живот)
Ложитесь на спину, согните ноги в коленях и приподнимите их. Руки вытяните вдоль тела. Напрягая мышцы живота, заставьте колени качнуться к подбородку. Это движение должно составлять всего пару сантиметров, но следите за тем, чтобы работали только мышцы живота и ни в коем случае — не ног. Повторить 15 раз. Упражнение выполнить 3 раза.
Цикада (ноги)
Ложитесь на живот, руки вытяните вдоль тела, ноги прямые. Одну ногу поднимите так высоко, как сможете, и удерживайте в этом положении 10 секунд. Опустите ногу, поднимите другую. После этого попытайтесь приподнять обе, так, чтобы бедра не касались пола. Упражнение выполнить 3 раза.
Строевой шаг (ноги, таз)
Станьте прямо, ноги на ширину плеч, руки на пояс, напрягите живот. Поднимите ногу, согнув ее в колене, так, чтобы бедро оказалось параллельно полу. Колено должно находиться на одной прямой с пальцами ноги, голень — под прямым углом к земле. Опустите ногу. Повторить 12 раз. Упражнение выполнить 3 раза.
Шагаем по лестнице (ноги, таз)
По лестнице: поднимитесь по лестничному пролету, становясь на каждую ступеньку обеими ногами. Медленно спуститесь. Повторяйте упражнение в течение Зх минут. Теперь поднимитесь по лестнице через ступеньку, снова медленно сойдите вниз. Если можете, проделайте то же через две ступеньки за раз, так же медленно спуститесь с лестницы. Напрягайте мышцы таза во время широких шагов. По бордюру: поднимитесь на бордюр правой ногой, потом левой. Спуститесь с него правой ногой, спуститесь левой. Повторить 15 раз для каждой ноги.
Сидим на воображаемом стуле (ноги)
Станьте рядом со стеной и представьте себе, что это — спинка вашего стула. Ступни при этом должны находиться на расстоянии шага от стены. Согните ноги так, чтобы бедра оказались параллельны полу. Голени должны находиться под прямым углом к бедрам. Держите спину прямой. Оставайтесь в таком положении 30 секунд. Выполните 3 раза.
Собака под деревом (ноги)
Станьте на колени, обопритесь об пол ладонями прямых рук. Поднимите согнутую в колене ногу вбок, так, чтобы она оказалась параллельно полу. Удерживайте это положение 2 секунды, затем вернитесь в исходную позицию. Повторить 12 раз для каждой ноги. Упражнение выполнить 3 раза.
Боковой выпад
Станьте прямо, ноги поставьте вместе. Сделайте широкий шаг в сторону левой ногой, развернитесь и присядьте так,
чтобы бедро ноги оказалось параллельно полу. Вернитесь в исходную позицию.
Повторить 12 раз для каждой ноги. Упражнение выполнить 3 раза.
Ходим по ступенькам (ноги)
Старайтесь как можно чаще подниматься и спускаться по лестницам на протяжении всего дня. Шаг должен быть размеренным, четким, быстрым.
Приставной шаг (ноги)
Сделайте по 20 приставных шагов в каждую сторону. Упражнение выполнить 3 раза.
Стоим на цыпочках (ноги)
Приподнимайтесь и опускайтесь на пальцах ног — в любой момент, когда стоите, например, чистя зубы, ожидая автобуса, пропуская машины на пешеходном переходе. Повторять 20 раз. Упражнение выполнить 3 раза.
Некоторые из следующих упражнений можно делать и дома.
Не обязательно выполнять их все. Выберите од-но-два упражнения для каждой группы мышц и меняйте их от занятия к занятию.
Ваш помощник в спортзале
Напомним, что на первый раз вам стоит нанять тренера, который ознакомит вас со спортивным оборудованием.
Поднимаем штангу (спина)
Ложитесь на спину, так, чтобы ваши глаза оказались прямо под укрепленной выше штангой. Ногами обопритесь о скамейку, спину держите ровной. Возьмитесь за штангу руками на расстоянии полуметра друг от друга, снимите ее с укреплений, опустите до уровня груди. Через пару секунд распрямите локти, поднимая штангу над головой. Удерживайте это положение еще пару секунд. Внимание: выполняйте это упражнение под наблюдением инструктора. Повторять 12 раз. Упражнение выполнить 3 раза.
Руки вместе, руки врозь (грудь)
Возьмитесь за ручки тренажера так, чтобы локти оказались чуть ниже уровня плеч. Напрягите живот, чтобы удерживать тело в равновесии. Сводите руки перед собой, разводите в стороны после короткой паузы. Повторять 12 раз. Упражнение выполнить 3 раза.
Работаем с гантелями (грудь)
Ложитесь спиной на скамейку, согните ноги в коленях. Возьмите по гантели в каждую руку, вытяните руки над головой, не выпрямляя их до конца. Медленно разведите руки в стороны, пока они не окажутся на уровне плеч или чуть ниже. Удерживайте это положение несколько секунд, потом вернитесь в исходную позицию (представьте, что обнимаете большой надувной мяч). Повторять 12 раз. Упражнение выполнить 3 раза.
Подтягивания (спина)
Ухватитесь за перекладину, руки на ширине плеч. Подтянитесь, так, чтобы подбородок оказался над перекладиной. После короткой паузы вернитесь в исходное положение. Если у
вас ничего не получается, не отчаивайтесь, продолжайте упражняться. Старайтесь приподнять вес тела настолько, насколько хватит сил. Вы так же можете воспользоваться специальным тренажером, который поддержит часть вашего веса, пока вы подтягиваетесь. Повторять 12 раз. Упражнение выполнить 3 раза.
Тянем вес на себя (спина)
Сядьте на тренажере, ухватитесь руками за перекладину перед вами и отклоняйтесь градусов на 30 назад, оттягивая ее на себя. Мускулы спины должны быть напряжены. После короткой паузы возвращайтесь в исходную позицию. Повторять 12 раз. Упражнение выполнить 3 раза.
Сводим лопатки (плечи)
Сядьте, отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы ручки тренажера были на уровне ваших плеч. Ноги поставьте на пол, ухватитесь за ручки (не сгибайте рук во время выполнения этого упражнения) и сведите лопатки вместе. Движение должно составить всего 8-10 см. После короткой паузы возвращайтесь в исходную позицию. Повторять 12 раз. Упражнение выполнить 3 раза.
Работаем с гантелями (спина)
Обопритесь правой рукой и правой ногой на скамейку, в левую руку возьмите гантель. Спину не напрягайте. Слегка согните левую ногу в колене и удерживайте бедро под наклоном в 90 градусов. Вытяните левую руку к полу и поднимите гантель по направлению к спине, не отводя от себя локтя. После короткой паузы верните руку в исходную позицию. Повторять 12 раз. Упражнение выполнить 3 раза.
Разводим руками
Станьте, чуть согнув ноги в коленях, ступни на ширине плеч, спина прямая. Напрягите мышцы живота. В каждую руку возьмите по гантели, опустите руки вдоль туловища, затем разводите их в стороны до тех пор, пока гантели не окажутся на высоте плеч. После короткой паузы опустите руки снова. Повторять 12 раз. Упражнение выполнить 3 раза.
Тренируем плечи
Сядьте на скамейку, возьмите в руки гантели. Опустите руки вдоль туловища, напрягите живот. Затем поднимите гантели над головой, так, чтобы они слегка касались друг друга. После короткой паузы опускайте руки до тех пор, пока локти не окажутся под правильным углом. Спина должна оставаться неподвижной, шея — расслабленной. Повторять 12 раз. Упражнение выполнить 3 раза.
Поднимаем гантели в положении полулежа
Ложитесь спиной на наклонную скамейку, в каждую руку возьмите по гантели. Опустите руки, чтобы они находились под прямым углом к полу. Поднимайте гантели до уровня плеч вращательными движениями. Затем опускайте руки снова. Повторять 12 раз. Упражнение выполнить 3 раза.
Работаем с бицепсами
Положите руки на подлокотники тренажера, следите за тем, чтобы они все время оставались на месте. Расслабьте локти, хватайтесь за перекладину на ширине плеч. Напрягая бицепсы, поднимите перекладину, затем медленно верните ее в исходное положение. Будьте осторожны, не перенапрягайте руки. Повторять 12 раз. Упражнение выполнить 3 раза.
Штангу за голову
Ложитесь спиной на скамейку, согните ноги в коленях, упритесь обо что-нибудь ступнями. Поднимите штангу над головой, руки держите на небольшом расстоянии друг от друга. Теперь согните руки в локтях, опуская штангу на скамейку за голову. После короткой паузы медленно поднимите штангу над головой снова, вертикально выпрямляя руки. Повторять 12 раз. Упражнение выполнить 3 раза.
Работаем с трицепсами
Поставьте правое колено на скамейку. В левую руку возьмите гантзль, наклонитесь и обопритесь о скамейку правой рукой. Держите позвоночник ровным, напрягите мышцы живота. Левая нога остается на полу, локоть должен быть расслабленным. Вытяните левую руку назад до тех пор, пока она не будет параллельна полу. Под конец этого движения максимально сильно напрягите трицепсы. Медленно вернитесь в исходную позицию, сгибая локоть так, чтобы он находился под прямым углом с трицепсами. Трицепсы должны быть все еще параллельны полу. Повторять 12 раз. Упражнение выполнить 3 раза.
Пожимаем плечами (живот)
Ложитесь на спину, согните ноги в коленях. Руки сложите на груди. Удерживая таз неподвижно, приподнимайте плечи и опускайте, так, чтобы они коснулись пола. Высоко не тянитесь — сантиметров 5-7 будет достаточно. Повторить 20 раз. Упражнение выполнить 3 раза.
Поджимаем ноги (живот)
Ложитесь на спину, согните ноги в коленях и приподнимите их. Руки вытяните вдоль тела. Напрягая мышцы живота, за-
ставьте колени качнуться к подбородку. Это движение должно составлять всего пару сантиметров, но следите, чтобы работали только мышцы живота и ни в коем случае — не ног. Повторить 15 раз. Упражнение выполнить 3 раза.
Дотягиваемся до колена
Ложитесь на спину, согните ноги в коленях. Левую ногу закиньте на правую. Руки сложите под голову. Не соединяйте ладони. Напрягите мышцы живота и дотянитесь правым плечом (не локтем!) до левого колена. Удерживайте это положение несколько секунд, затем вернитесь в исходную позицию. Повторить 25 раз, меняя руки. Упражнение выполнить 3 раза. 25 раз постепенно увеличить до 50.
Играем в Супермена (спина)
Ложитесь на живот и вытяните руки вперед. Теперь поднимите правую руку и левую ногу так высоко, как сможете и удерживайте это положение 10 секунд. Повторите упражнение для левой руки и правой ноги. Повторить 10 раз. Упражнение выполнить 3 раза.
Пресс для ног
Сядьте на соответствующий тренажер, ноги поставьте на ширину плеч, возьмитесь за поручни. Напрягите мышцы живота. Колени должны быть выше лодыжек, ступни — опираться на панель всей стопой. Теперь согните ноги, не соединяя коленей. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторить 12 раз. Упражнение выполнить 3 раза.
Поднимаем валик (ноги)
Сядьте за тренажер, зацепитесь ногами за валики. Медленно выпрямляйте ноги. После короткой паузы — опускайте их, не доходя до начальной позиции примерно на треть. Это уменьшит нагрузку на ваши колени. Снова сделайте паузу. Повторить 12 раз. Упражнение выполнить 3 раза.
Сгибаем ноги
Ложитесь на тренажер, убедитесь в том, что ваша поза правильная — лодыжки на валиках, колени напротив вращающихся дисков. Держась за поручни, медленно согните ноги назад. Бедра при этом должны оставаться неподвижными. Сделайте паузу, затем так же медленно разогните ноги. Повторить 12 раз. Упражнение выполнить 3 раза.
Работаем бедрами
Сядьте на соответствующий тренажер, возьмитесь за поручни. Колени должны упираться в кожаные подушечки тренажера. Напрягите мышцы на бедрах и медленно сведите ноги вместе. Сделайте паузу, вернитесь в исходную позицию. Спина и ступни при этом не должны отрываться от тренажера. Повторить 12 раз. Упражнение выполнить 3 раза.
Работаем бедрами - 2
Сядьте на соответствующий тренажер, возьмитесь за поручни. Колени должны упираться в кожаные подушечки тренажера. Напрягите мышцы на бедрах и медленно разведите ноги в стороны. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходную позицию. Спина и ступни при этом не должны отрываться от тренажера. Повторить 12 раз. Упражнение выполнить 3 раза.
С носка на пятку
Обопритесь плечами на валики тренажера, ноги опустите на подставки. Напрягите икры и медленно поднимитесь на носочки. Через пару секунд переносите тяжесть тела на пятки. Если у вас нет соответствующего тренажера, можно выполнять это упражнение, стоя на краешке нижней ступеньки лестницы. Обязательно держитесь за перила для сохранения равновесия. Повторить 12 раз. Упражнение выполнить 3 раза.
СОВЕТ:
Мне не нравится это упражнение! Вот с него и начинайте. Если начинать тренировку с того, что нравится меньше, вероятность, что вы доведете занятие до конца, повышается. Если же вы оставите нелюбимое напоследок, тяжелее будет избежать искушения не делать таких упражнений вообще. И в любом случае, прежде чем приступить к занятиям, не забудьте немного размяться.
Работайте в темпе.
Подтягивания, приседания, отжимания — не увиливайте. Такие упражнения можно выполнять дома.
Разрабатывать мускулы можно где угодно. Сжимайте и разжимайте их, где бы вы ни находились — на работе, в машине, в кино, в транспорте — и очень скоро увидите результат.
Цейтнот?
Сосредоточьтесь на мышцах спины, груди, живота и ног. Тренировка крупных групп мышц будет более эффективной, нежели мелких (бицепсов, трицепсов).
Не давайте себе поблажек. Смешивайте упражнения. Чередуйте тренажеры, гантели, упражнения, которые мы советовали выполнять дома.
Носите тяжести? А вот этого не стоит. Слишком велика вероятность травмы. Вы можете потянуть шею, спину или плечо. Можете надорваться. Травмы не позволят вам продолжать тренировки, а это отрицательно скажется на обмене веществ.
Опуская вес, не торопитесь. Подняв вес, опускайте его очень медленно. Так нагрузка на ваши мышцы возрастет, и эффект от упражнения увеличится.
Бицепсы, трицепсы и плечи
Все просто!
Не ходите в спортзал? Не держите дома гантелей? Не беда. Берите в каждую руку по консервной банке одинакового веса, и поехали.
Обязательно пользуйтесь шнурами! Результаты удивят вас. Такие шнуры недороги, их можно легко купить, они прекрасно подходят для работы.
Ноги: группы мускулов
Шагом, шагом, приставным!
Двадцать шагов в одну сторону, двадцать в
другую — совсем несложно, верно? Повторите
упражнение трижды. Это очень эффективная нагрузка на мышцы бедер.
Ходите на цыпочках. Ну, хотя бы иногда. Это отличный способ тренировать ваши лодыжки. Они будут выглядеть изящнее, а ноги — стройнее.
Подушку между коленей, и сжимать! Это упражнение настолько просто, что его можно выполнять, даже сидя перед телевизором. Сожмите ноги максимально сильно и удерживайте их в этом положении секунд пять. Повторите так 12 раз. Упражнение выполняется дважды. А вместо подушки можно использовать сложенное в несколько раз полотенце.




Элитные стоматологические клиники Москвы
          

 

             ВВЕРХ           >