главная карта сайта все о бане группы крови
// Обмен веществ > Движение и вес > Норма занятий спортом   
    

   





Норма занятий спортом

Следите за частотой сердцебиения. Не превышайте допустимых для вас пределов — но и не опускайтесь их до нижней границы. Так вы сможете быть уверены, что ваши тренировки достаточно эффективны.
Безопаснее будут средние нагрузки. Но если они недостаточны — пользы от тренировок вы получите немного.
Частота вашего сердцебиения (ЧС) — это должное количество ударов сердца в минуту во время тренировки. Сначала вычислите свою максимальную частоту (МЧС). Для этого просто вычтите ваш возраст из 220. Ваша ЧС будет зависеть еще и от физической формы. Если вы новичок или хотите продлить либо усложнить тренировки, ваша ЧС должна составлять 60-70% от максимальной. Если вы оцениваете свои силы как средние — 70-80%. Если же у вас есть опыт в занятиях спортом, ваша ЧС должна составлять 75-85% от максимума.
Вы найдете все необходимые вам цифры в таблице ниже.
ЧАСТОТА СЕРДЦЕБИЕНИЯ


Возраст

МЧС

60%

70%

80%

20

200

120

140

160

25

195

117

137

156

30

190

114

133

152

35

185

111

130

148

ЧАСТОТА СЕРДЦЕБИЕНИЯ


Возраст

МЧС

60%

70%

80%

40

180

108

126

144

15

175

105

123

140

50

1/0

102

119

136

55

165

99

116

132

60

160

96

112

128

65+

155

93

109

124

Вы должны стремиться к тому, чтобы ваше сердце билось с нужной частотой по крайней мере полчаса во время тренировки. Если можете сохранять эту частоту дольше — отлично, вашему организму это только на пользу.
Чтобы измерите пульс на шее, прижмите большой палеи, к подбородку, ауказательныйи средний— к шее сбоку. Найдите пулес. Не прижимайте его слишком силбно. Подсчитывайте удары сердца в течение 15 секунд, начиная с нуля, затем умножьте полученный результат на 4.
СОВЕТЫ:
ВСЕМ ТРАНЖИРАМ. Выберите самый большой магазин в округе. Обойдите его трижды, прежде чем зайти внутрь. Выбирайте покупку, идите наружу и обходите магазин снова, потом возвращайтесь за следующей.
ВЦЕПИТЬСЯ И ВИСЕТЬ? НЕ СТОИТ. Если вы упражняетесь на тренажере, не держитесь за него слишком крепко. Мало толку в том, чтобы выставить максимальный уровень, а потом просто висеть на поручнях. Много калорий это не сожжет, потому что машина будет выполнять основную часть работы за вас.
ЙОГА, ТОЛЬКО ЙОГА И НИЧЕГО, КРОМЕ ЙОГИ? ЭТОГО МАЛО. Несмотря на то, что йога очень положительно влияет на душевное равновесие и физическое здоровье, занятия ею не включают в себя тренировку мышц и работу с мускулами. Поэтому йога не может считаться полноценной физической нагрузкой.
УПРАЖНЯЕТЕСЬ УТРОМ, ЧТОБЫ СЖЕЧЬ КАЛОРИЙ ПОБОЛЬШЕ? НЕОБЯЗАТЕЛЬНО. На самом деле скорость вашего обмена веществ повысится на несколько часов после тренировки в любое время суток. Занимайтесь тогда, когда вам этого хочется, так вы вложите в упражнения больше энергии, и тренировка будет эффективнее. Впрочем, имейте в виду, что если вы тренируетесь по утрам, сразу как проснетесь, шансов на то, что вас что-то отвлечет и заставит отложить занятие куда меньше, чем тренируйся вы днем или вечером.
ОГОРОД НЕ ТОЛЬКО ААЯ ПЕНСИОНЕРОВ. Работа в саду или огороде — вполне подходящая физическая нагрузка, она прекрасно поможет вашему организму перерабатывать больше калорий и ускорить свой обмен веществ. За полчаса этого занятия вы сожжете около 185 калорий.
ЗАБУДЬТЕ ОБ АВТОМОЙКАХ. Мойте машину сами — за полчаса такой работы вы сожжете больше сотни калорий.
ТАНЦУЙТЕ! Сплошное удовольствие, и сплошная польза, ведь за каждые 15 минут танцев вы сожжете около ста калорий.
КТО СКАЗАЛ, ЧТО ВЯЗАНИЕ - БАБУШКИНО ДЕЛО? Вяжите, когда вы, к примеру, смотрите телевизор. Так вы не только сожжете не-
сколько дополнительных калорий, вы еще и займете руки, чтобы не тянуть машинально в рот еду.
Чтобыузнапгб обычную частоту сердцебиения, достаточно измерите свойпулбс. Делать это можно или на руке, или на шее. Измеряя пульс на руке, прижмите к внутренней стороне запястья указательный и средний пальцы (не большой) и считайте удары сердца в течение 15 секунд, начиная с нуля. Полученную цифру умножьте на 4 и получите количество ударов сердца в минуту. Вы можете измерять пульс, не прерывая тренировки, просто сбавьте ее темп немного.




Элитные стоматологические клиники Москвы
          

 

             ВВЕРХ           >